Expertos en alimentación y nutrición comparten sus opciones de alimentos enlatados para aconsejarnos sobre una alimentación saludable. Los alimentos frescos son muy apreciados, pero los enlatados también merecen ser elogiados. El enlatado se ha utilizado para conservar alimentos durante siglos, manteniéndolos seguros y nutritivos hasta que se abre la lata, lo que no solo reduce el desperdicio de alimentos, sino que también significa que tienes una gran cantidad de comida rápida en tu despensa. Les pregunté a los principales expertos en alimentación y nutrición del país sobre sus alimentos enlatados favoritos, pero antes de echar un vistazo a sus despensas, aquí hay algunos consejos para elegir alimentos enlatados nutritivos.
Elegir productos bajos en azúcar y sodio. Quizás pienses que lo ideal es elegir alimentos sin azúcar ni sal añadidos, pero no pasa nada si le añades un poco de azúcar o sal a tu sopa enlatada.
¿Busca envases interiores para latas libres de BPA? Si bien las latas de refresco son de acero, sus paredes interiores suelen estar hechas de sustancias que contienen el químico industrial BPA. Aunque la FDA considera que esta sustancia es segura actualmente, otras organizaciones de salud también han emitido advertencias. Incluso las marcas blancas utilizan revestimientos para latas libres de BPA, por lo que no es difícil evitar esta sustancia potencialmente dañina.
Evitar los alimentos enlatados con conservantes e ingredientes artificiales no es difícil, ya que el enlatado es en sí mismo una técnica de conservación de alimentos.
Frijoles enlatados
Cuando abres una lata de frijoles, puedes agregar proteínas y fibra a ensaladas, pasta, sopas e incluso postres. La nutricionista Tamara Duker Freuman, radicada en Nueva York y autora de "La hinchazón es una señal de alerta para el cuerpo", afirma que los frijoles enlatados son sin duda sus favoritos. "En mi programa, los frijoles enlatados son la base de tres de las comidas caseras de fin de semana más fáciles, rápidas y económicas. Los frijoles negros enlatados con comino y orégano son la base de un tazón mexicano, y uso arroz integral o quinoa, aguacate y más; los frijoles cannerini enlatados son mi ingrediente estrella en un plato de chile blanco con pavo, cebolla y ajo; combino garbanzos enlatados con una lata de estofado al estilo indio o una mezcla de especias preparada para un curry rápido del sur de Asia y lo adorno con arroz, yogur natural y cilantro".
Frances Largeman Roth, experta en nutrición y salud residente en Brooklyn, Nueva York, y autora de Eating in Color, también es una gran aficionada a las legumbres enlatadas. Siempre tiene algunas latas de frijoles negros en su cocina. «Uso frijoles negros para todo, desde quesadillas de fin de semana hasta mi chili casero de frijoles negros. Mi hija mayor no come mucha carne, pero le encantan los frijoles negros, así que me gusta incluirlos en su dieta flexitariana. Los frijoles negros, al igual que otras legumbres, son una excelente fuente de fibra y proteína vegetal, con 7 gramos por media taza. Una porción de frijoles negros contiene el 15 % de la ingesta diaria recomendada de hierro, lo que los convierte en un ingrediente especialmente beneficioso para mujeres y adolescentes», explicó.
Keri Gans (RDN), nutricionista del estado de Nueva York y autora de The Small Change Diet, facilita la preparación de comidas caseras con frijoles enlatados. “Uno de mis alimentos enlatados favoritos son los frijoles, especialmente los negros y los rojos, porque nunca tengo que dedicar mucho tiempo a cocinarlos”. Salteó la pasta de lazo en aceite de oliva, añadiendo ajo, espinacas, frijoles cannellini y queso parmesano para obtener una comida rica en fibra y proteínas, fácil de preparar y de llevar.
Los garbanzos enlatados no solo son un manjar, sino también un excelente tentempié, afirma Bonnie Taub Dix, autora de Read It Before You Eat It — Taking You from Label to Table. Los dietistas registrados (RDN) recomiendan, tras enjuagarlos y escurrirlos, sazonarlos y hornearlos. Taub Dix señala que, al igual que otras legumbres, son aptos para preparar una gran variedad de platos. Los garbanzos aportan carbohidratos de alta calidad y de absorción lenta, proteínas y muchas de las vitaminas, minerales y antioxidantes presentes en verduras similares.
Fecha de publicación: 1 de diciembre de 2022